調味料・油選びのポイント【糖尿病食事療法】

糖尿病

調味料・油について

毎日使う調味料やオイルにも配慮が必要です。高品質の食材を少量使うように心掛けましょう。糖尿病食事療法の調味料・油について紹介していきます。

減糖、減塩、減オイル

薄い味付けが健康の基本です

調味料・砂糖砂糖、塩などの調味料は、1回に使う量は少しでも、毎食ごとに体内に入ってきます。血糖コントロールを良好に進めるには、各調味料の量を少なめに抑え、そして、良質の食材を使う必要があります。なかでも気をつけたいのは、砂糖、塩、油です。砂糖は消化・吸収が速いため、血糖値を急激に上昇させやすく、また、高カロリーです。血糖コントロール、肥満解消の両方に悪影響を与えるので、使用は最小限にとどめましょう。また、みりんも同様です。塩はカロリーゼロの調味料ですが、過剰に摂取すると高血圧を引き起こしまうので注意が必要です。高血糖と高血圧は誘発し合う関係にあり、症状が進むと、腎症や網膜症などの合併症、さらには動脈硬化を引き起こします。塩の使用もひかえめにし、漬物や梅干しも、適量を味わうにとどめます。オイルでは、バターやラードなどの飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロールを増やし、動脈硬化を促進させます。オリーブ油など、植物性の不飽和脂肪酸を適量使うと、血液がドロドロな状態になるのを予防できます。

酢は糖代謝を活性化させる

酢に含まれる酢酸やクエン酸には、糖代謝を活性化する働きがあります。塩分過多になりやすい漬物は少なめとし、代わりに酢の物を副菜として食べると、血糖値の上昇を抑制できます。

塩分が多い食品にも注意

漬物以外にも、塩分が多く含まれる食品はたくさんあります。
●食塩が多く含まれる食品
つくだ煮、練りうに、魚の塩蔵品(塩ます、たらこ、かずのこ)、魚介の干物(にしんの薫製、しらす干し、いかの薫製)、水産練製品(なると、かまぼこ)、ボンレスハムなど

砂糖・塩・オイル選びのポイント

砂糖

砂糖をひかえ、低カロリーの甘味料を使いましょう

高血糖の人には、もともと甘い物好きが多いので、「砂糖をひかえるように」と言われても、ある日を境に甘味を断つのは困難です。外食やお菓子類に関しては、砂糖が多量に含まれた食品をひかえるにしても、家庭では、体が自然に欲する甘味をとるほうが、ストレスにもならず、食事療養も長続きします。近年は、さまざまな低カロリー甘味料が開発され、砂糖と同様の甘味を低カロリー、またはカロリーゼロでとれる食品があります。少し前までは、長時間の加熱調理に適さないものもありましたが、最近は、煮物調理やお菓子作りに使っても、風味に遜色のない甘味料が登場しています。この種の甘味料の効能は、①血糖値上昇を抑制する、②過剰なインスリン分泌を抑え、膵臓の疲弊を防ぐ、③肥満を予防するといった高血糖には有効的なものです。適量を使うと、食事療法の助けとなってくれます。

主な低カロリー甘味料

マルチトール:天然系。でんぷんからできる麦芽糖が原料。多量にとると、下痢をすることもあります。
アスパルテーム:合成系。アスパラギン酸とフェニールアラ二ンから作られます。低カロリーの清涼飲料水などに用いられます。
エリスリトール:天然系。ワインや日本酒などにも含まれる醗酵ブドウ糖。90%以上が尿に排出され、熱量になりません。
羅漢果:天然系。中国・桂林地域に自生するウリ科の植物。高純度抽出したエキスは砂糖の約300倍の甘味がありますが、熱量はほとんどありません。

ミネラル量が豊富な自然塩を選びましょう

塩はできるだけひかえめに使用します(1日10g以下)。塩には、砂糖のような代用品はありませんが、最近は、品質のよい自然塩や岩塩が多く出回っています。こういう天然塩と工業的な方法で作られる食塩や精製塩の違いは、ナトリウム以外のミネラル含有量です。塩の主成分は、ナトリウムですが、高血糖の人の体はナトリウムに対する体の感受性が高まっているので、成分のほとんどがナトリウムの工業塩をとると、血圧が上がりやすくなります。一方、ナトリウムのほかに、マグネシウム、クロム、マンガンなどのミネラル類を含む天然塩は、バランスのとれた栄養成分であるため、血圧の上昇を抑えられ、血糖コントロールにもよい影響を与えます。

(油)オイル

オリーブオイルのオレイン酸が効果的

油脂類は1g約9kcalの高エネルギー食品です。1日の摂取エネルギーを抑える高血糖の食事療法では、油脂を極力減らす努力と工夫が必要です。調理オイルとしては、植物性のオリーブ油が最もおすすめできます。オリーブ油には不飽和脂肪酸の一種のオレイン酸が含まれ、体内で酸化されにくく、血中のコレステロール値を下げる働きがあります。加えて、ポリフェノールも含まれているため、活性酸素も除去できます。逆に使用をひかえたいのは、パターやラードなどの動物性油脂です。また植物性でも、リノール酸を含むサラダ油は体内で酸化されやすいので、多量の使用はには注意しましょう。

調味料のエネルギー量

砂糖(上白糖)
3g/12kcal
本みりん
6g/14kcal
はちみつ
7g/21kcal
味噌(米味噌)
6g/12kcal
トマトケチャップ
6g/7kcal
マヨネーズ
4g/28kcal

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